通勤ランは出勤時と帰宅時どっちがオススメ？【メリット・デメリットを徹底解説】

通勤ランを始めたいけど、朝走るべきか？夜にするべきか？と悩んでいませんか？

それぞれにメリット・デメリットがあり、どちらが正解というわけではありません。

たとえば、朝ランは頭がスッキリして仕事のパフォーマンスが上がるという声も多い一方で、出勤前の準備が大変というデメリットもあります。

逆に帰宅ランは時間に余裕があるものの、疲れた体にムチを打つ必要があり、継続のハードルが高くなるケースも。

この記事では、通勤ランと帰宅ランの違いを徹底比較し、あなたに合ったスタイルを見つけるヒントをお届けします。これを読めば、自信をもって走り出せるようになりますよ！

通勤（出勤）ランのメリット

仕事の生産性が高まる

通勤ランは、仕事前に体を動かすことでその日の集中力や判断力を高める効果があります。
なぜなら、ランニングによって脳への血流が促され、気分を前向きにするホルモン「セロトニン」が分泌されるからです。
たとえば、出勤前に30分ランニングを取り入れている会社員の方は、「朝イチの会議で頭がスッキリして発言が増えた」「業務のスタートダッシュが楽になった」と実感するケースが多いです。
朝に体をしっかり目覚めさせることで、その後の仕事のパフォーマンスが格段にアップするのは、通勤ランならではの大きなメリットといえるでしょう。

脂肪燃焼が期待できる

朝にランニングを行うと、脂肪をエネルギー源として使いやすくなるため、効率的なダイエット効果が期待できます。
これは、朝食前など空腹状態に近いタイミングで運動することで、体が糖ではなく脂肪を優先的に燃やすモードに切り替わるためです。
実際に朝ランを取り入れたことで「体脂肪率が下がった」「ぽっこりお腹がすっきりした」といった声も多く、通勤とダイエットを同時に叶えられるのは大きな魅力です。
時間のない平日でも“ながらダイエット”ができるのは、忙しいビジネスパーソンにとって理想的な習慣といえるでしょう。

夜の飲み会に参加しやすい

通勤ランを朝に済ませておけば、仕事後の予定が自由になり、気兼ねなく飲み会や会食に参加できるのも嬉しいポイントです。
理由はシンプルで、帰宅ランだとどうしても「今日は走るから飲みには行けない」「荷物があるから寄り道しづらい」といった制約が出てしまうからです。
たとえば、週に1～2回のペースで出勤ランを取り入れている方は、金曜の夜は思い切って飲みに行き、週明けにまた朝ランで気分を切り替える…というメリハリのある生活を楽しんでいます。
仕事後の自由度を確保できるのも、朝ラン＝出勤ランの大きなメリットです。

通勤ランのデメリット

汗対策、ニオイ対策が必須

通勤ランでは、汗やニオイのケアをきちんとしないと、周囲への配慮が足りない印象を与えてしまう恐れがあります。
というのも、ランニング後の汗は思った以上に残りやすく、着替えやシャワー環境が整っていないと清潔感を損なう原因になるからです。
たとえば、オフィスにシャワーがない職場では、濡れタオルや制汗シート、ボディペーパーを持参し、汗をしっかり拭いてから着替えるといった工夫が必要になります。
通勤ランを快適に続けるためには、「汗ケア・ニオイケアもマナーの一環」と考えて、しっかり準備することが欠かせません。

遅刻のリスクがある

通勤ランは時間管理が命。予期せぬトラブルで予定が狂えば、そのまま遅刻につながるリスクもあります。
特にランニング初心者や慣れないルートの場合、途中で体調を崩したり、交通事情でタイムロスが生じたりすることもあります。
実際に「道に迷って会社到着がギリギリになった」「気温が高くて走るペースが落ちた」といった失敗談も少なくありません。
余裕をもったスケジュール設定と、遅刻リスクの低い日を選んで走ることが、通勤ランを安全に継続するためのポイントです。

汗臭いウェアを長時間放置してしまう

朝の時間帯は体が完全に目覚めていないため、筋肉が硬く、ケガのリスクが高くなります。
特に冬場や寝起き直後は体温が低く、可動域が狭くなりがちなので、準備運動を怠ると足首や膝を痛めやすくなります。
たとえば、「起きて30分後にいきなり走り出したら、ふくらはぎを肉離れした」といったケースもあるため、ストレッチやウォーミングアップは必須です。
通勤ランを無理なく続けるには、朝でも“いきなり全力で走らない”意識が大切になります。

夜に比べ、怪我のリスクが高まる

通勤ラン後の濡れたウェアをそのままロッカーやバッグに入れておくと、ニオイや雑菌の繁殖の原因になります。
特に夏場や湿度の高い日は、時間が経つほど臭いが強くなり、周囲に不快感を与えることもあるので注意が必要です。
例えば、使用後のウェアを防臭袋に入れて密閉し、仕事が終わったらすぐに洗濯する習慣をつけるなどの工夫が効果的です。
汗をかくのは避けられませんが、その後の“扱い”まで気を配れるかどうかが、通勤ラン継続の鍵になります。

帰宅ランのメリット

汗対策、ニオイ対策をしなくても良い

帰宅ランの大きなメリットは、汗やニオイの対策を気にしなくていいことです。
通勤ランとは違い、走ったあとはそのまま自宅に直行できるので、汗だくでも気兼ねなくシャワーや入浴でリフレッシュできます。
実際に「朝は着替えやボディシートの準備が面倒だけど、帰宅ランなら一気に済ませられる」という声も多く、身支度の手間が減ることで精神的な負担も少なくなります。
ラン後の汗を気にせずに走れるというのは、帰宅ランの気軽さを支える大きなポイントです。

夜ご飯をたくさん食べても罪悪感がない

帰宅ランの後は、運動によって消費したカロリーがあるぶん、夜ご飯をしっかり食べても罪悪感がありません。
これは、食事が「ご褒美」になるだけでなく、筋肉の回復やエネルギー補給にもつながるため、身体にも良い影響を与えるからです。
たとえば、「普段なら我慢する炭水化物を、走った日はしっかり食べられて幸せ」「夕食が楽しみでモチベーションになる」という人も少なくありません。
帰宅ランは、食事制限だけのダイエットでは得られない“心の満足感”を得られる点でも優れています。

お酒をおいしく飲める

ランニング後の一杯は格別。帰宅ランを習慣にしている人の中には「ビールのために走っている」と言う人もいるほどです。
運動で体をしっかり動かしたあとに飲むお酒は、適度な疲労と達成感が加わって、味わいがより一層引き立ちます。
実際に「帰宅ランで消費カロリーを確保してから飲むことで、罪悪感なく晩酌が楽しめる」という人もおり、楽しみながら健康管理をする上でのモチベーションにもなります。
飲みすぎには注意が必要ですが、お酒を“楽しむための習慣”として帰宅ランを活用するのも、現実的で続けやすい工夫のひとつです。

帰宅ランのデメリット

事故に遭うリスクが高まる

帰宅ランは夜間に走ることが多いため、視界が悪く、交通事故などに遭うリスクが高くなります。

暗い時間帯はドライバーからランナーが見えにくく、交差点や歩道でもヒヤッとする場面が増えるのが現実です。

たとえば、ライトをつけていない自転車と接触しそうになったり、段差につまずいたりと、思わぬケガにつながることもあります。

夜間ランは「安全第一」。反射材付きウェアやライトを活用し、明るいルートを選ぶなどの工夫をして、安全を確保しながら取り組むことが大切です。

仕事で疲れて走らない

帰宅ランは「今日は疲れたからいいや」と、ついサボってしまいやすいのが大きな落とし穴です。

一日働いたあとの身体はどうしても重くなり、「明日にしよう」と先延ばしすることが続くと、せっかくの習慣が崩れてしまうことも。

実際に「走るつもりだったけど会議が長引いてやめた」「体がだるくて結局電車で帰った」という声も多く聞かれます。

継続を目指すなら、“短時間でもOK”という柔軟なルールや、走らない日も罪悪感を抱かない仕組みづくりがポイントになります。

寝つきが悪くなる可能性がある

夜に強めの運動をすると、交感神経が活発になりすぎて、かえって寝付きが悪くなる場合があります。

これは、心拍数や体温が上がることでリラックスモードへの切り替えがうまくいかず、眠気を感じにくくなるためです。

とくに寝る直前にシャワーを浴びたあとも体が火照って眠れない、という経験をした人も多いのではないでしょうか。
帰宅ランは就寝2～3時間前までに終えるのが理想。クールダウンやストレッチ、ぬるめの入浴なども取り入れ、快眠を妨げない工夫が必要です。

初心者はどっちがオススメ？

結論：最初は帰宅ランがオススメ！

初心者には、まず「帰宅ラン」から始めるのがオススメです。なぜなら、朝の通勤ランに比べて準備の手間が少なく、気持ちのハードルも低いからです。出勤前に走るとなると、時間や汗・着替え・荷物の管理など、考えることが多く、初心者にはややハードルが高め。その点、帰宅ランなら仕事終わりに走るだけなので、気軽にスタートできます。

たとえば職場での着替えやシャワーの設備が整っていない場合でも、帰宅ランなら自宅でゆっくりケアできるので安心です。また、予定変更があっても電車で帰る選択ができるなど、柔軟に対応できるのも大きなメリット。

まずは週に1〜2回、無理のない距離で帰宅ランを取り入れながら、ランニング習慣の土台を作るのが成功のコツです。

慣れてきたら朝の通勤ランにもチャレンジしてみよう！

帰宅ランで体力や習慣がついてきたら、通勤ランにも挑戦してみましょう。朝に走ることで気持ちよく1日をスタートでき、生活リズムも整いやすくなります。最初は週1回、荷物の少ない日などから試すのがオススメです。

まとめ：自分のライフスタイルに合う方法を見つけよう

今回は通勤ランと帰宅ランのメリット・デメリットについて解説して行きました。

お互いにメリット・デメリットはありますが、一番大事なのは自分のライフスタイルに合って継続しやすい方を洗濯するのとです。

どちらを選んでもいいですし、できる人は両方やるのもアリです！

自分のライフスタイルに合わせて、楽しく通勤ランをしていきましょう！