【初心者向け】通勤ランのモチベーションを上げる方法4選

「通勤ランを始めてみたものの、最近ちょっとやる気が出ない…」そんなふうに感じたことはありませんか？

最初は新鮮で楽しかった通勤ランも、習慣化する中でマンネリを感じたり、思うように成果が出ずにモチベーションが下がってしまうのはよくあることです。

でも、ちょっとした工夫や考え方を変えるだけで、また走る楽しさを取り戻すことができます。

この記事では、通勤ランを5年以上継続している筆者が「なぜ通勤ランのやる気が落ちるのか？」という原因から、今すぐ実践できるモチベーションアップの方法をご紹介します。

「続けたいけど続かない…」そんなあなたの背中をそっと押せる内容になっていますので、ぜひ参考にしてみてください！

モチベーションが下がってしまう5つの理由

目標が曖昧・高すぎる

通勤ランのモチベーションが続かない原因の一つは、「自分に合っていない目標設定」です。

というのも、「毎日10km走る」といった高すぎる目標を立てたり、「なんとなく痩せたい」など漠然としたゴールでは、気持ちが続きません。

例えば、運動不足の人がいきなり毎朝5時起きで走るのは、数日で挫折してしまうのがオチです。最初は「週2回、会社の最寄り駅から2km走る」など、達成しやすい小さな目標から始めると、成功体験が積み上がり、自然とやる気もアップします。

目標は「具体的で現実的に」「小さく刻んで」設定するのがコツです。

成果が可視化できていない

努力しても成果が見えないと、やる気はどんどん萎えてしまいます。

通勤ランも同じで、「ただ走るだけ」だと達成感が感じられず、続ける意味を見失いがちです。

そんなときは、ランニングアプリやスマートウォッチを使って「距離・時間・消費カロリー」を記録してみましょう。

たとえば、StravaやNike Run Clubなどを使えば、月ごとの走行距離やペースの変化がひと目でわかります。

数字として「頑張り」が見えると、それだけで嬉しくなりますよ。モチベーションを保つには、「見える化」がとても効果的です。

マンネリ化・刺激不足

毎日同じルート、同じ時間に走っていると、どうしても飽きてしまいますよね。

この「マンネリ化」が、通勤ランのやる気を奪う大きな要因です。

人は刺激がないと退屈を感じる生き物なので、時にはコースや時間帯を変えてみるのも効果的です。

通勤ランに「ワクワク」を加えることが、継続のカギになります。

完璧主義すぎる性格

「毎日必ず走らなきゃ」「少しでもサボると台無し」と思っていませんか？

実はその完璧主義こそ、モチベーション低下の原因になります。通勤ランは継続が大切ですが、体調不良や仕事の都合でできない日があっても、全く問題ありません。

たとえば、1週間に3日走ると決めていたのに2日しかできなかったとき、「ダメだ」と自分を責めると嫌になってしまいます。

完璧を目指すより、「できた日を褒める」「休んだ日も必要な調整」と前向きに捉えることが、結果的に長続きする秘訣です。

通勤ランのモチベーションを上げる方法４選

目標を明確にする

通勤ランを継続するには、「なぜ走るのか」という目標をはっきりさせることが大切です。
なぜなら、人は目的が曖昧なまま行動を続けるのが苦手だからです。

「健康のために週3回、3kmずつ走る」「3ヶ月後の健康診断で腹囲を減らす」など、具体的で達成可能な目標を立てると、やる気が出てきます。

たとえば、「電車に乗る時間を早めて朝の静かな街を走る」といった目標でもOK。

目指す方向が見えるだけで、毎日の通勤ランが意味あるものに変わります。まずは「自分が走る理由」を言語化してみましょう。

ランニングルートを変更してみる

いつも同じ道ばかり走っていると、どうしても飽きてしまいますよね。

そんなときは、ランニングルートを変えるだけで気分がガラッと変わります。

たとえば、通勤ランの途中で神社や公園を経由してみたり、季節の花が楽しめる道を選ぶだけでも、視覚的な刺激になります。

音楽やポッドキャストと合わせて、ルートに変化をつけるのもおすすめです。「今日はこの道、明日はこっち」と自分の中で“小さな冒険”を取り入れることで、ランニングへのワクワク感が復活しますよ。

通勤ラン後にご褒美を設定する

「走った後の楽しみ」があると、不思議と頑張れるものです。

モチベーションを高めるには、通勤ラン後の“ご褒美”をあらかじめ用意しておくのが効果的です。たとえば「走った日はコンビニでちょっと高めのカフェラテを買う」「お気に入りの朝ごはんを食べる」といった小さなご褒美でも十分。

人は報酬があると行動を起こしやすくなるので、自己投資のつもりで取り入れてみましょう。朝ラン後にひと息つく時間が、通勤ランを続ける大きな原動力になります。

ランニングウォッチorアプリで記録を残す

自分の頑張りが“見える化”されると、継続のモチベーションが上がります。

通勤ランでも、スマートウォッチやアプリで「距離・ペース・カロリー」などを記録してみましょう。

たとえば、StravaやGarmin Connectを使えば、走行履歴を振り返るのが楽しくなります。

過去との比較や月ごとの合計距離を見ることで、「ここまで続けられた！」という達成感が生まれます。数値として成果が見えると、やる気も継続力もグッと上がりますよ。記録は、何よりも自分自身へのエールです。

筆者がやっているモチベーションを保つ方法

目標を細分化した

私が通勤ランを続けられている理由のひとつが、「目標を細かく分けたこと」です。

私の最大の目標が「サブ３を達成すること」でした。

そのためには月120km以上走る必要があると考え、通勤ランで距離を稼ごうと考えました。

このように「サブ3を達成する」という大きな目標に対して、「月120㎞走る」という私にとっては小さな目標を立てることで通勤ランをすることの目的を明確にしました。

もちろん、この目標は人それぞれで構いません。

最初から「毎日10km走る」「半年で5kg減」といった大きな目標を立てると、達成までが遠くて心が折れてしまいます。そこで私は、「今月は週2回だけ走る」「まずは1駅分だけ走る」といった小さな目標にしてみました。すると、クリアしやすく達成感も得られて、自然と走ることが習慣になっていきました。「目標は小さくてもいいから“達成できるもの”にする」――これが私のモチベ維持の基本です。

降りる駅を変えてみる

「同じ道ばかりだと飽きるな…」と感じたときに効果的だったのが、降りる駅を変えることでした。

最寄り駅のひと駅手前やふた駅手前で降りて、そこから職場までランニングするようにしました。これだけで景色が変わって新鮮さが生まれ、通勤ランのワクワク感が復活しました。

また、普段は気づかなかったカフェや公園に出会えることもあり、ちょっとした旅気分も味わえます。飽きを防ぐには、「いつもと違う道を走る」だけでも十分な刺激になると実感しています。

「通勤」＝「ランニングができる」とポジティブに捉える

出勤が少し憂うつな日も、「今日はランニングができるチャンスだ」と考えるようにしています。

というのもランニングは筆者にとってランニングは楽しいものだからです。

正直、寒かったり寝不足のときは、走るのが億劫になることもあります。でも、通勤＝運動時間と捉え直すと、「今日も体を動かせるぞ」と前向きな気持ちになれるんです。

電車に乗るだけの時間が、自分の健康のために使えていると思うと、充実感が全然違います。私にとって通勤ランは、仕事と運動を両立できる“最強の自己投資”です。この考え方があるだけで、日々のやる気が変わってきました。

まとめ：小さな目標と小さな刺激をうまく活用しよう

今回は通勤ランのモチベーションを上げる方法を紹介していきました。

通勤ランのモチベーションを保つには、「目標設定」や「刺激のある工夫」「ポジティブな思考の転換」など、小さな行動の積み重ねが大切です。

人なので時にはモチベショーンが上がらないこともあると思います。走るペースや頻度が落ちても、自分を責めず、続けていること自体をまず褒めてあげてください。

モチベーションは一度下がっても、また上げることができます。この記事が、あなたの「また走ろう」と思えるきっかけになれば嬉しいです。